[갑상선기능 저하증] 알맞은 헬스장 운동법 총정리!!

무기력·체중증가에도 안전하게 운동하는 방법

갑상선기능 저하증은 기초대사량 감소, 쉽게 피로해짐, 체중 증가, 근육통 등의 증상을 동반합니다.
이 때문에 일반적인 고강도 헬스 루틴을 그대로 따라 하면 오히려 컨디션 악화로 이어질 수 있습니다.

이번 글에서는
👉 갑상선기능 저하증 환자에게 적합한 헬스장 운동법
👉 추천 운동 & 피해야 할 운동
👉 주 4~5회 운동 루틴 예시
를 자세히 정리해드립니다.


---

갑상선기능 저하증 환자가 운동할 때 꼭 알아야 할 원칙

1️⃣ “고강도보다 지속성”이 핵심

갑상선 호르몬 부족 → 회복 속도 느림

짧고 꾸준한 운동이 가장 중요


2️⃣ 심박수 과도 상승은 피하기

과도한 유산소 → 피로 누적 & 스트레스 호르몬 증가

중강도 유산소가 최적


3️⃣ 근육량 유지가 대사 관리의 핵심

근손실이 빠르게 올 수 있음

가벼운 웨이트 + 정확한 자세 필수



---

갑상선기능 저하증에 좋은 헬스장 유산소 운동

✔ 추천 유산소 운동

운동 권장 강도 설명

트레드밀 걷기 경사 3~5%, 빠른 걷기 지방연소 + 관절 부담 적음
실내 자전거 중강도 심박수 안정적 유지
일립티컬 저강도 무릎 부담 최소화
스텝퍼 짧은 시간 하체 근지구력 향상


👉 권장 시간

20~40분

주 3~5회


❌ 피해야 할 유산소

장시간 러닝 (60분 이상)

HIIT, 인터벌 스프린트

크로스핏 스타일 서킷



---

갑상선기능 저하증에 적합한 웨이트 트레이닝

✔ 운동 목적

기초대사량 유지

체중 증가 억제

근육통 없이 안정적인 근력 유지


✔ 추천 웨이트 운동

🔹 하체 (주 1~2회)

레그프레스

힙 쓰러스트

레그컬 / 레그익스텐션

스쿼트(맨몸 or 가벼운 중량)


🔹 상체 (주 2회)

랫풀다운

시티드 로우

체스트 프레스

숄더 프레스(가벼운 덤벨)


🔹 코어

플랭크 (20~30초)

데드버그

케이블 크런치


👉 중량 & 세트 기준

최대중량의 50~60%

123세트

실패 지점까지 하지 않기



---

주 4~5회 헬스장 운동 루틴 예시

📅 주 4회 추천 루틴

DAY 1

트레드밀 걷기 30분

하체 웨이트 30분


DAY 2

상체 웨이트 40분

스트레칭 & 폼롤링 15분


DAY 3

휴식 or 가벼운 스트레칭


DAY 4

실내 자전거 30분

코어 운동 15분



---

운동 전·후 꼭 지켜야 할 관리 포인트

✔ 운동 전

공복 운동 ❌

단백질 + 소량 탄수화물 섭취

스트레칭 필수


✔ 운동 후

단백질 섭취 (20~30g)

충분한 수분

과도한 피로 시 휴식 우선



---

갑상선기능 저하증 운동 시 주의사항

⚠ 이런 증상이 있으면 강도 낮추세요

운동 후 극심한 피로

심한 근육통이 3일 이상 지속

심박수 회복이 느림

수면의 질 급격히 저하


⚠ 호르몬 수치 안정 전에는 무리한 다이어트 운동 금지


---

결론｜갑상선기능 저하증 운동의 정답은 “천천히, 꾸준히”

갑상선기능 저하증이 있다고 해서
❌ 운동을 피해야 하는 것은 아닙니다.

다만,

무리하지 않는 강도

회복을 고려한 루틴

근육 유지 중심 운동


이 3가지를 지키는 것이 가장 중요합니다.

👉 “운동 후 더 지치는 느낌”이 아니라
👉 “몸이 가벼워지는 느낌”이 드는 운동이 정답입니다.