[나이에 비해 젊어 보이는 50대] 꼭 한다는 운동 2가지!!

 

같은 세월을 살아도 훨씬 더 젊어 보이는 분들이 있습니다. 이분들은 꾸준한 근력 운동과 함께 건강한 식습관을 유지하고, 스트레스를 잘 관리하는 등의 건강한 라이프스타일을 유지하기 때문입니다. 그중에서도 꾸준한 근력 운동은 근육량이 점차 감소하는 50대 이상의 분들에게 더욱 필수입니다.
첫 째, 근력 운동을 통해 근육량을 유지하거나 늘릴 수 있습니다.
나이가 들면서 근육량이 감소하면서 체력이 떨어지고, 건강 문제가 생길 가능성이 높습니다. 하지만 근력 운동을 하게 되면 근육량을 유지하면서도 심장과 혈액 순환에도 도움이 됩니다.
둘 째, 근력 운동을 하면 뼈 밀도가 증가합니다.
뼈 밀도가 높을수록 골다공증과 같은 질병에 걸릴 가능성이 낮아지기 때문에 노년기에 건강한 뼈를 유지하는 데 도움이 됩니다.

셋 째, 근력 운동은 신체 기능을 개선해 줍니다.
예를 들어, 오래 서 있어야 하는 직업을 가지고 계신 분들은 다리 근육을 강화함으로써 피로를 덜 느끼게 됩니다. 또한, 근력 운동을 하면 관절 가동 범위도 넓어지고 균형감각도 향상됩니다.
넷 째, 근력 운동은 정신 건강에도 도움을 줍니다.
꾸준한 근력 운동을 하면 내성과 자신감이 높아지고 스트레스를 줄일 수 있습니다.

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아직도 시간이 없다는 핑계를 대시나요? "운동할 시간이 없다는 것 = 핑계"라는 것은 이미 과학적으로도 증명이 되었습니다. 짧은 운동의 효과를 규명한 연구들이 이를 보여주고 있죠. 연구에 따르면 따로 시간을 내 운동하지 않아도 일상생활 중에 틈틈이 1~2분 정도 숨이 찰 정도로 심장 박동 수를 높이는 신체 활동을 하면 암이나 심혈관 질환 관련 사망 위험이 크게 감소하는 것으로 나타났다고 합니다.
이를 '간헐적 고강도 신체 활동'이라고 부르는데, 이러한 심박수를 높이기 위해 필요한, 특히, 50대 이상 분들에게 꼭 필요한 홈트레이닝 2가지를 소개하고자 합니다. 혹시, 지금도 앉아있거나 누워계시나요? 한번 시도해보세요!

① 몸을 바로 세우는 코어 근육 강화 운동
우리 몸은 약 206개의 뼈와 650여 개의 근육으로 이루어져 있습니다. 그중에서 가장 중요한 근육 중의 하나가 코어 근육이라고 할 수 있습니다. 척추 기립근, 복근을 포함한 다양한 코어 근육이 있는데요, 코어 근육이 강하면 몸 전체의 안정성이 향상되어 일상생활에서의 움직임이 더욱 용이해지며 다른 운동을 할 때에도 효율적으로 운동을 할 수 있습니다.
이 코어 근육을 강화하는 운동에는 '플랭크'가 있습니다. '플랭크' 운동은 정확한 자세가 중요합니다. 우선, 바닥에 매트를 깔고, 매트에 팔을 대어 팔꿈치하고 팔의 각도를 90도로 유지하여 체중을 받치는 것이 중요합니다. 그 상태에서 머리, 등, 엉덩이, 다리가 일직선이 되도록 자세를 잡습니다. 이 상태에서 복부에 힘을 주고 버티시면 됩니다.
처음 하시는 분들은 오랜 시간 하는 게 어려울 수 있습니다. 처음 하시는 분들은 30초 버티고 30초 휴식하는 방법으로 3세트~6세트 진행하시면 됩니다.

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② 집에서 하는 하체 운동
하체 근육은 다리, 엉덩이, 허리 등을 구성하는 근육으로 이러한 부위들을 일상생활에서 많이 사용됩니다. 하체 근육이 강해지면 일상생활의 움직임이 수월해지며 다양한 스포츠나 운동을 더욱 잘 할 수 있습니다. 또한 하체 근육을 강화하는 운동은 대사를 촉진하여 체지방을 감소시키고 근육량을 늘리는 데에도 도움을 줍니다.
또한, 일반적으로 하체 근육량이 적은 사람들은 당뇨 발병 위험이 높다는 것이 밝혀졌습니다. 하체 근육이 적은 사람들은 대사 활동이 감소하여 인슐린 저항성이 발생할 가능성이 높습니다. 인슐린 저항성은 당뇨 발병의 원인 중 하나로, 이는 인슐린이 혈액 속에서 충분히 작용하지 않는 상태를 의미합니다.
집에서 할 수 있는 대표적인 하체 운동은 바로 '스쿼트' 입니다. 간혹 무릎이 안 좋은 분들께서 스쿼트를 해도 되냐고 묻는데요, 무릎이 안 좋으면 무릎을 감싸고 있는 허벅지라든가 종아리 근육을 강화해서 무릎이 받는 하중을 감소시킬 수 있기 때문에 스쿼트를 꼭 하셔야 합니다.

스쿼트를 하는 방법은 어렵지 않습니다. 우선, 어깨보다 더 넓게 다리를 벌리고 서서 자세를 잡습니다. 발끝의 방향은 15도 정도 벌려줍니다. 스쿼트는 수직 운동입니다. 자세를 잡은 상태에서 몸을 그대로 위에서 아래로 떨어뜨려주시면 됩니다. 여기서 발바닥과 허벅지에 힘이 들어가는 것을 느끼며 올라와야 합니다. 호흡은 들이쉬면서 내려가고 내쉬면서 올라가면 됩니다.
만약, 맨몸으로 하는 스쿼트가 쉽게 느껴지시는 분들은 적당한 무게의 물병이나 덤벨 등을 들어 중량을 더한 스쿼트를 진행해 주시면 됩니다.

맨몸 스쿼트도 어렵게 느껴지시는 시니어 분들을 위한 보조 스쿼트도 있습니다. 의자를 이용해서 무릎의 각도를 더 굽히지 않고 진행하는 스쿼트인데요, 양손을 의자에 올리고 그 상태로 상체를 위, 아래로 움직여주시면 됩니다. 특히, 의자를 이용할 경우에는 무릎을 과도하게 굽히지 말고 110도 정도의 각도를 유지하면서 허벅지의 자극을 느끼면서 진행하면 됩니다.
스쿼트를 할 때 주의할 점은, 무릎에 통증이 느껴지면 운동을 잠시 중단하고 다시 자세를 체크하셔야 합니다. 운동을 할 때 통증이 있는데도 계속하는 것은 바람직하지 않습니다. 반드시 멈춰서 자세를 체크하고 진행해 주시기 바랍니다.

스쿼트 외에도 하체 운동은 부위별로 나누어서 진행할 수도 있습니다. 특히 허벅지 뒷 근육인 '햄스트링'은 하체의 중요한 근육입니다 햄스트링 근육이 약해지면 무릎과 관절에 부상을 입을 확률이 높아집니다. 또한 하체의 뒷부분을 담당하기 때문에 하체 균형을 유지하는 데에도 매우 중요한 역할을 합니다.
지금 혹시 앉아계신가요? 한번 등허리를 꼿꼿히 세우고 살짝 상체를 앞으로 당긴 상태에서 다리 한 쪽을 펴보세요. 아마 허벅지 뒷 부분에 자극이 오는 것을 느끼실 수 있습니다. 해당 동작에서 무릎이 쫙 펴질수록 햄스트링이 발달되고 유연하다고 볼 수 있습니다.

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운동은 이제 노력을 해야 하는 것이 아닌 '습관'입니다. 운동을 습관화하는 이유는 당연히 건강과 행복을 위해서입니다. 운동은 체중 조절뿐만 아니라 심혈관 건강, 인슐린 저항성, 골밀도 등 다양한 건강 지표에 긍정적인 영향을 미치기 때문입니다. 또한 운동은 스트레스를 감소시키고 자신감을 높여주어 삶의 질을 향상시키는 효과도 있습니다.
하지만 운동을 꾸준히 하기란 쉽지 않습니다. 습관화되지 않은 운동은 일시적인 효과만을 가져올 뿐이며, 효과를 유지하기 어렵습니다. 따라서 운동을 습관화하여 일상적인 활동으로 만들어야 합니다. 이를 위해서는 꾸준한 노력과 의지력이 필요하지만, 그만큼 건강과 행복을 얻을 수 있기 때문에 가치가 있는 노력입니다.